نکته های تغذیه ای برای سلامت زنان

سلامت نیوز:اگر دو تکه گوشت داخل خورش باشد، یکی را به فرزندتان و دیگری را به همسرتان می دهید. اگر فرصت خرید میوه نداشته باشید و چند عدد بیشتر میوه باقی نمانده باشد، حتماً آن را برای فرزند و همسرتان کنار می گذارید و اگر مریض شوید، خم به ابرو نمی آورید تا اهل منزل، کسل و افسرده نشوند. این یعنی سبک زندگی اغلب زن- مادران سرزمین ما؛ که البته شیوه درستی هم نیست! به گزارش سلامت نیوز به نقل از هفته نامه آتیه نو، به این فداکاری ها، ساعت ها کار را هم اضافه کنید. آن وقت می بینید که چقدر به خودتان ظلم می کنید. انسان ها، فارغ از نقشی که دارند، باید سالم و خوب زندگی کنند، چون در مقابل خود و سلامت شان مسئول هستند. هفته ملی سلامت بانوان (24 تا 30 مهرماه) و روز ملی سلامت بانوان، سی ام مهر بهانه های خوبی شد تا درباره تغذیه سالم و نکته هایی برای حفظ سلامت زنان کارمند- کارگر صحبت کنیم. صبحانه، قدم اول می خواهید به همه امور منزل رسیدگی کنید و بعد از منزل خارج شوید؛ از صبحانه بچه ها تا آماده کردن مقدمات ناهار. همه اینها باعث می شود بدون صبحانه از منزل خارج شوید؛ اما مغز شما به هیدرات کربن ( قند) طبیعی و سالم نیاز دارد تا بتواند با انرژی روز را آغاز کند. از طرفی خوردن صبحانه کامل باعث جلوگیری از ریزه خواری در طول روز شده و مانع از اضافه وزن می شود. برای آنکه به کار و صبحانه برسید، می توانید از شب قبل مقدمات صبحانه را آماده کنید. برای مثال سفره، استکان ها، کارد و چنگال و بشقاب و... را داخل سینی گذاشته و آماده بگذارید. اگر امکان آن وجود دارد، از شب قبل، اینها را روی میز یا پیشخوان آشپزخانه آماده بگذارید. اگر هیچ فرصتی ندارید، حتما لقمه ای آماده کنید و در مسیر منزل تا محل کار بخورید. سیراب شدن؛ قدم دوم ساعت ها نشستن، کار کردن و بدون تحرک بودن برای کلیه ها و سیستم گردش خون، مضر است. به عکس، اگر هم دائماً در حال حرکت هستید، بازهم بدن شما نیاز به آب کافی دارد. علاوه براین، بدن زنان برای تنظیم ترشح هورمون ها به آب کافی نیاز دارد. بنابراین اول صبح، یک بطری آب همراه خودتان سر کار ببرید تا بتوانید به راحتی، 8 تا 10 لیوان آب در طول روز بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی جریان خون را تنظیم کرده و از طرفی به شادابی پوست نیز کمک می کند. کلسیم کافی؛ قدم سوم همه می دانیم که کلسیم برای حفظ سلامت موها، استخوان ها و دندان ها مهم است؛ اما در زنان کارمند - کارگر، به ویژه آنهایی که مدت طولانی می نشینند و یا آنهایی که محل کار آنها دور از نور آفتاب هستند، مصرف کلسیم بسیار مهمتر است. کمبود کلسیم در بدن می تواند باعث کاهش آستانه تحمل و خشم، استرس و اضطراب و اختلال خواب می شود. علاوه بر اینکه نشستن طولانی مدت و کم تحرکی و دور بودن از نور آفتاب، زمینه ساز پوکی استخوان است. بنابراین باید در رژیم غذایی روزانه خود، حتماً به مقدار کافی کلسیم یا مکمل کلسیم مصرف کنید. تنظیم ضربان قلب و عملکرد سیستم عصبی به وجود کلسیم کافی نیاز دارد. منابع کلسیم: انواع لبنیات، انجیر، انواع ماهی، کلم بروکلی، بادام خام، کاهو ویتامین (D) و منیزیم؛ قدم چهارم اسم کلسیم و منیزیم و کلسیم و ویتامین (D) را زیاد کنارهم شنیده اید. بیشتر داروها و مکمل ها هم مخلوطی از هر دو هستند. به این دلیل که ویتامین (D) برای تجزیه کلسیم و آماده کردن آن برای جذب و منیزیم برای جذب کامل و مؤثر کلسیم کاربرد دارد. مصرف مکمل ویتامین (D) و منیزیم برای زنانی ضروری است که اول به دلیل شرایط کاری، ساعت ها بدون تحرک می نشینند و دوم، شرایط کاری آنها به شکلی تعریف شده که دور از نور آفتاب هستند. به این ترتیب خطر پوکی استخوان، آسیب به سلامت موها، ناخن و دندان ها تا حدی کاهش می یابد. منابع ویتامین (D): شیر، انواع تخم پرندگان، مکمل حاوی ویتامین (D) منابع منیزیم: کلم بروکلی، سبزی های پهن برگ مانند کاهو، کدو و کدوحلوایی، لوبیا سبز، مکمل حاوی منیزیم آهن سازی، قدم پنجم بخشی از آهن بدن، با هر ماه خونریزی در دوره عادت ماهیانه از دست می رود. کمبود آهن در بدن زمینه ساز کم خونی، اختلال در اکسیژن رسانی به سلول های بدن، زرد شدن رنگ پوست بدن و صورت، کاهش آستانه صبر و تحمل و افسردگی و عصبانیت دائمی می شود. کمبود آهن می تواند نشانه هایی شبیه افسردگی در فرد ایجاد کند. در دوره نوجوانی میزان نیاز به آهن، روزانه 15 میلی گرم و در بزرگسالی، 18 میلی گرم است. منابع: دانه آفتابگردان، انواع آجیل های خام، غلات کامل، انواع لوبیا، سبزی های پهن برگ با رنگ سبز تیره مانند اسفناج خانواده (B)، قدم ششم یکی از توصیه های همیشگی به خانم ها - به ویژه درصورت اقدام به بارداری- دریافت میزان کافی اسید فولیک یا فولات است؛ اما این ترکیب مهم که یکی از اعضای خانواده (B) است، برای سلامتی (فارغ از دوران پیش و در حین بارداری) مهم است. این ویتامین مانع از ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها شده و مانع از ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی نیز می شود. علاوه براین، برای حفظ سلامت دستگاه عصبی مهم است. منابع: انواع آجیل خام، غلات، انواع نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، انواع لوبیاها، انواع نخودها دور از چربی ها؛ قدم هفتم تحرک بدنی شما کم است. ساعت های زیادی از روز را نشسته اید؛ مگر اینکه به شکل جدی، کار بدنی انجام دهید. حتی اگر سخت هم کار کنید و اصطلاحا کار یدی داشته باشید، بازهم خوردن موادغذایی حاوی چربی اشباع شده، یعنی همان روغن جامد یا غذاهای تهیه شده با گوشتی که دنبه دارد، مضر است؛ اما بدن برای تأمین انرژی به چربی مفید نیاز دارد. چربی های مفید، چربی های غیر اشباع و اغلب گیاهی مانند روغن زیتون است. منابع: روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، اسیدچرب امگا(3) یا (6) به صورت کپسول یا با مصرف ماهی.