روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

سلامت نیوز:دکتر کمال زاده در گفتگو با خبرنگار سلامت نیوز با بیان اینکه: هر ليوان شير (250 ميلي ليتر) حدود 315 ميلي گرم كلسيم دارد كه سی درصد كلسيم روزانه ی موردنياز بدن انسان را تأمين مي كند. خاطرنشان کرد : کلسيم يكي از مهم ترين تركيبات معدني است و بايد از طريق غذا وارد بدن انسان بشود. كلسيم نقش اساسي در استحكام استخوان ها و سلامت دندان ها دارد. همچنين شير نقش مهمي در سلامت پوست دارد. ويتامين های موجود در شير سلامت پوست را تقويت مي كنند. شیر و لبنیات منابع غنی ویتامین ها هستند.

وی در ادامه گفت: شیر مهم ترین منبع تأمین کننده کلسیم و فسفر است. به علاوه حاوی مقادیر متناسب پتاسیم، سدیم، آهن، ید، منیزیم و روی است. کلسیم و فسفر مجموعاً حدود هفتاد درصد از مواد معدنی موجود در بدن را تشکیل می دهند. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها قرار گرفته است. زمانی که کلسیم و ویتامین دی (D) به اندازه کافی تأمین شود، عمل جذب از طریق روده باریک صورت می پذیرد تا احتیاجات بدن برطرف شود.

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

وی درباره مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بدن گفت: مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بدن بسته به سن، وزن و شرایط جسمی افراد متفاوت و بین 400 تا 1200 میلی گرم در روز است. در کل در حالت عادی، زنان به حدود 1000 تا 1200 و مردان به حدود 900 تا 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان باردار و در دوره شیردهی میزان 1500 تا 2000 میلی گرم توصیه شده است.

وی در ادامه گفت: شیر و فرآورده های آن از منابع بسیار غنی کلسیم هستند. جذب کلسیم در حضور لاکتوز افزایش می یابد. ضريب قابليت جذب حقیقی کلسیم شير بيش از چهل تا پنجاه درصد است، درحالی که اين ضريب در مورد قرص مکمل كلسيم حدود پنج تا ده درصد است. نسبت مناسب کلسیم و فسفر در شیر، محلول بودن کلسیم شير، وجود ویتامین دی (D)، لاکتوز (قند شير)، کازئین، فسفوپپتیدازها و عوامل بیولوژیکی دیگر ضريب قابليت جذب کلسیم شیر را افزايش مي دهد.

کلسیم صد عدد بادام معادل کلسیم تنها یک لیوان شیر!

دکتر کمال زاده خاطرنشان کرد: كلسيم موجود در منابع گیاهی و سبزيجات و مغزها مانند اسفناج، انواع كلم ها و بادام نمي تواند مانند كلسيم شير براي انسان خصوصاً كودكان و نوجوانان مفيد و جذب شدنی باشد. کلسیم موجود در منابع گیاهی از نظر مقدار و قابلیت جذب نمیتوانند به طور کامل جایگزین کلسیم شیر شوند. به طور مثال هر عدد بادام تنها حاوی سه میلی گرم کلسیم است و بدین ترتیب کلسیم حدود صد عدد بادام معادل کلسیم یک لیوان شیر می شود. یا کلسیم موجود در سه لیوان شیر معادل مجموع کلسیم موجود در 350 گرم دانه کنجد بعلاوه یک کیلوگرم کلم بروکلی و 300 گرم بادام زمینی می باشد.

وی افزود: بازدارنده هایی مثل فیتات ها، اگزالات ها و پلی فنل ها نیز از جذب کلسیم منابع گیاهی ممانعت می کنند. کلسیم شیر ممکن است در غیاب ویتامین دی (D) نیز، تحت تأثیر لاکتوز، در روده باریک جذب شود.

دکتری تغذیه و فیزیولوژی در پایان تاکید کرد: شیر نه تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه غذایی کامل محسوب می شود که تقریباً کلیه ی مواد مغذی موردنیاز انسان را تأمین می کند. وجود ترکیباتی مثل ویتامین دی (D)، لاکتوز، کازئین و فسفوپپتیدازها نه تنها باعث جذب بیشتر کلسیم می شود بلکه شرایط لازم برای جذب فسفر شیر را نیز، که برای تراکم استخوان ها ضروری است، فراهم می کند. این خواص منحصربه فرد کلسیم شیر باعث شده که شیر مناسب ترین ترکیب غذایی تأمین کننده کلسیم افراد، خصوصاً زنان و سالمندان، محسوب شود.