با خستگی بارداری چه کنیم؟

سلامت نیوز: به سختی می توانید سرتان را از روی بالش بلند کنید، تمام روز پاهای خود را از خستگی روی زمین می کشید و راه می روید و به محض این که به خانه می رسید دوست دارید روی تختتان دراز بکشید. این ها برایتان آشناست؟ به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت تبیان، این طبیعی است که وقتی باردار هستید احساس خستگی کنید و خستگی بارداری می تواند خصوصا در ماه های اول بارداری و چند هفته قبل از زایمان، مشهودتر و آزاردهنده باشد. خستگی بارداری از چه زمانی شروع می شود و کِی به پایان می رسد؟ خستگی از علائم اولیه ی بارداری است که تقریبا همه ی خانم ها در سه ماهه اول بارداری خود آن را تجربه می کنند. خستگی بارداری می تواند چند هفته بعد از انعقاد نطفه و لانه گزینی شروع شود. خستگی اوایل بارداری معمولا با شروع سه ماهه دوم بارداری بهتر می شود. خستگی بارداری اغلب مجددا در سه ماهه سوم بارداری برمی گردد، اما می تواند برای هر خانمی متفاوت باشد. نکات و راهکارهایی برای خستگی بارداری خستگی بارداری، علامتی محسوس از جانب بدنتان است که شما این روزها نیاز به استراحت دارید. پس به بدنتان گوش دهید و هرچقدر لازم است استراحت کنید. نکات زیر می توانند به شما کمک کنند: با خودتان مهربان باشید اگر اولین بار است بارداری را تجربه می کنید، از این فرصت برای مراقبت و توجه بیشتر به خودتان بهره ببرید. اگر در حال حاضر فرزندانی در خانه دارید، مجبورید به آن ها نیز توجه کنید. حالا زمانی نیست که بهترین کدبانوی خانه باشید؛ اصراری نداشته باشید ظرف ها همین الان شسته شوند و سعی کنید مثل قبل نگران نظافت و مرتب کردن مداوم خانه نباشید. اگر برایتان این امکان وجود دارد که کسی را برای انجام کارهای خانه استخدام کنید، حتما این کار را بکنید. اما اگر چنین امکانی ندارید، پس باید بک برنامه ریزی خوب داشته باشید و لیستی از کارهای ضروری به صورتی تهیه کنید که مجبور نباشید پشت سر هم به آن ها بپردازید. اگر خسته هستید، از هر فرصتی برای استراحت کردن بهره ببرید و با خودتان مهربان باشید. چُرت های کوتاه طی روز بسیار لذت بخش هستند، مخصوصا الان که باردار هستید. ورزش هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان مفید است. فقط زیاده روی نکنید؛ شما باید تحرک خود را با احساس انرژی به پایان برسانید، نه با بی حالی و ناتوانی از اطرافیان کمک بخواهید شما قرار است طی ماه های آینده کارها و مسئولیت های زیادی را متقبل شوید و روزهای پُرکاری پیش رو دارید. پس اجازه دهید همسر و دوستان و آشنایانتان بدانند خسته اید و به کمک و همراهی شان نیاز دارید. اگر کسی از اطرافیانتان به شما پیشنهاد کمک دارد، رد نکنید. حتی واگذار کردن خرید خانه به یک نفر دیگر می تواند انرژی خوبی برای شما ذخیره کند تا مثلا از آن برای یک پیاده روی سبُک در زمانی که دوست دارید استفاده کنید. شب ها بیشتر بخوابید شاید بدیهی به نظر برسد اما اگر احساس خواب آلودگی می کنید، حتی شب ها یک ساعت بیشتر خوابیدن در زمان بارداری می تواند نشاط قابل توجهی در صبح به شما بدهد. فقط حواستان باشد که در خوابیدن زیاده روی نکنید، زیرا خواب بیش از اندازه هم در واقع می تواند شما را بیشتر خسته و کسل کند. سعی کنید بیشتر ریلکس کنید در پایان روز خسته و فرسوده اید؟ شب قبل از خواب ریلکس کنید؛ پاهایتان را بالاتر از بدنتان قرار دهید و بدنتان را شُل کنید. برای خوابیدن لازم نیست منتظر شب و فرارسیدن زمان خواب باشید. چُرت های طول روز بسیار انرژی بخش هستند. حتی اگر نمی توانید بخوابید، فقط دراز بکشید و استراحت کنید. اگر شاغل هستید، شاید فرصت چُرت زدن نداشته باشید اما می توانید پاهایتان را روی میز بگذارید یا در ساعت ناهار و استراحت، در صورت امکان در اتاق استراحت کمی دراز بکشید. از فرزندان خود کمک بخواهید باردار بودن و داشتن فرزندانی دیگر در خانه می تواند بسیار خسته کننده باشد و دلایل آن نیز روشن است. شاید هم کمتر متوجه خستگی تان شوید، چون در حال حاضر به آن عادت کرده اید یا آن قدر مشغله دارید که توجهی به خستگی تان نمی کنید. به هر حال، وقتی بچه هایی در خانه هستند که نیاز به مراقبت و توجه شما دارند، سخت است که خودتان را در اولویت قرار دهید، اما تلاشتان را بکنید. به بچه ها توضیح بدهید که داشتن کودکی در شکم که در حال رشد است کار بسیار سختی است و شما را خسته و خواب آلود می کند. از بچه ها بخواهید در کارهای خانه تا جایی که می توانند کمکتان کنند تا شما بتوانید بیشتر استراحت کنید. تشویقشان کنید زمان بیشتری به فعالیت های بی سروصدا اختصاص دهند، مثلا کتاب بخوانند یا پازل بازی کنند. زمان پیدا کردن برای استراحت کردن و چُرت زدن می تواند سخت باشد، اما اگر برنامه ریزی و زمان بندی کنید، به آن خواهید رسید. خوب غذا بخورید برای این که سطح انرژی تان را بالا نگه دارید، باید به طور پیوسته تغذیه کنید. رژیم غذایی مناسب بارداری را در پیش بگیرید و روی مواد غذایی سالم که انرژی طولانی تری به شما می دهند تمرکز کنید، مثلا پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده. ضمنا شما باید حتماً کالری کافی دریافت کنید که البته در صورتی که دچار تهوع های صبحگاهی باشید، کار سختی خواهد بود. یک رژیم غذایی سالم و متعادل، رمز یک بارداری سالم است. شاید به نظرتان برسد کافئین یا شیرینی (و یا هر دو با هم)، فوراً انرژی تان را بالا می برند و شما را از احساس خستگی نجات می دهند، اما اشتباه نکنید و سراغ شکلات و شیرینی و ... نروید. انرژی که این مواد غذایی به شما می دهند، افت ناگهانی انرژی را به همراه دارد که شما را خسته تر و عصبی خواهد کرد. وعده های غذایی تان را بیشتر کنید شما می توانید با خوردن شش وعده غذا در روز، خستگی بارداری تان را کاهش بدهید. شش وعده غذا در روز کمک می کند سطح قند خونتان یکنواخت بماند و انرژی پایدارتری نیز داشته باشید. پس به جای سه وعده غذای حجیم، شش وعده غذای کوچک تر و میان وعده مصرف کنید. پروتئین، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی مفید در تمام وعده هایتان وجود داشته باشند. ورزش کنید درست است که در زمان خستگی، دراز کشیدن و لم دادن جذاب ترین گزینه ی ممکن است اما برعکس، مقداری تحرک و ورزش می تواند انرژی بخش تر از لم دادن روی کاناپه باشد. بنابراین از جایتان بلند شوید و کمی پیاده روی کنید. یوگا یا حتی یک پیاده روی کوتاه تا فروشگاه محل هم می تواند به شما انرژی بدهد. کمی تحرک و فعالیت نه تنها سبب ترشح هورمون های خوب در بدنتان می شود و شما را شادتر می کند بلکه کمکتان می کند شب بهتر بخوابید. ضمناً ورزش هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان مفید است. فقط زیاده روی نکنید؛ شما باید تحرک خود را با احساس انرژی به پایان برسانید، نه با بی حالی و ناتوانی. یک پیشنهاد: اسنک سالم بخورید وقتی می خواهید سراغ بسته ی چیپس بروید، در عوض نخودچی کم نمک بخورید. نخودچی، اسنکی سالم و نمکی است که هیچ چربی افزوده ای ندارد. ضمنا نخود دارای مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است و انرژی خوبی طی روز به شما می دهد.