اگر پروتئین کافی نخورید چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟

سلامت نیوز: یکی از زمان هایی که افراد پروتئین کافی دریافت نمی کنند، وقتی است که دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند تا وزن کم کنند. اما محدود کردن مصرف پروتئین، عواقبی دارد. در این مطلب به شما خواهیم گفت اگر پروتئین کافی به بدنتان نرسانید چه اتفاقی در بدنتان روی خواهد داد. به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت تبیان، پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که بدنتان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. دو درشت مغذی لازم دیگر برای بدن، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. کربوهیدرات ها و چربی ها، منابع اصلی بدن برای انرژی اند، اما پروتئین در زمان های گرسنگی یا استرس، نقشی فراتر از منبع انرژی ذخیره شده دارد. پروتئین، نقش های مهم دیگری هم در بدن انسان دارد. پروتئین برای ترمیم عضله بعد از ورزش نیز لازم است. بیشتر افراد بی تحرک، به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنند اما اگر شما ورزش می کنید، بیشتر از کسی که تحرکی ندارد به پروتئین نیاز دارید. در واقع، ورزشکاران دو برابر کسانی که ورزش نمی کنند به پروتئین نیاز دارند. آمینواسیدهای پروتئین به ترمیم عضله کمک کرده و مواد لازم برای ساختن بافت جدید عضله را تأمین می کنند. یکی از زمان هایی که افراد پروتئین کافی دریافت نمی کنند، وقتی است که دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند تا وزن کم کنند. اما محدود کردن مصرف پروتئین، عواقبی دارد. در این مطلب به شما خواهیم گفت اگر پروتئین کافی به بدنتان نرسانید چه اتفاقی در بدنتان روی خواهد داد. بیشتر احتمال دارد سراغ هله هوله خوری بروید پروتئین، سیرکننده ترین درشت مغذی است. وقتی شما پروتئین کافی و سالم در وعده ی غذایی خود دریافت می کنید، زودتر سیر می شوید و طولانی تر سیر می مانید. پروتئین غذایی این قدرت را دارد که اشتهایتان را کنترل کند. در نتیجه وقتی پروتئین کافی خورده اید، کمتر احتمال دارد سراغ اسنک های شیرین بروید و هله هوله خوری کنید. یکی از دلایل این که رژیم های غذایی پُرپروتئین به کاهش وزن کمک می کنند نیز همین مسئله است. در مطالعه ای کوچک، زنانی که رژیم غذایی با پروتئین های بیشتر داشتند، احساس سیری بیشتری می کردند و هورمون های کنترل کننده ی اشتها در بدنشان بیشتر ترشح می شد. وقتی شما اسنک یا کربوهیدرات تصفیه شده می خورید، از این امتیازات بی بهره اید! یکی از دلایل این که پروتئین سیرتان می کند این است که ترشح هورمون سیری را که به آن PYY می گویند افزایش می دهد. در نتیجه کمکتان می کند زودتر احساس سیری و رضایت از غذا کنید. اگر عادت دارید یک کاسه غلات برای صبحانه بخورید، آن را با تخم مرغ عوض کنید تا ببینید احساس گرسنگی تان تا چه اندازه کمتر و کنترل می شود. عضلاتتان را از دست خواهید داد اگر به سختی تلاش می کنید تا با تمرینات قدرتی عضله بسازید، پس نیاز به پروتئین بیشتری برای ترمیم عضلات و ساختن بافت جدید عضلانی دارید. اگر دریافت کالری خود را محدود کنید تا وزن کم کنید، دریافت پروتئین تان نیز محدود خواهد شد. در نتیجه، این اتفاق می تواند سبب تخریب عضلاتتان شود. بدن شما فقط از درصد کمی از پروتئین به عنوان سوخت استفاده می کند، اما وقتی در حالت گرسنگی و کمبود انرژی قرار می گیرد، برای تأمین انرژی مورد نیاز خود سراغ پروتئین می رود و این پروتئین را از بافت عضلاتتان می گیرد. مطالعات نشان می دهند افراد می توانند با مصرف پروتئین بیشتر در زمانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند و البته با کمک تمرینات قدرتی، از تخریب عضلات خود کم کنند. ضمناً کاهش وزن سریع نیز احتمال تخریب عضلات را افزایش می دهد. کمبود پروتئین می تواند سرعت چربی سوزی را پایین بیاورد مطالعه ای که روی 130 فرد دچار اضافه وزن انجام شد دریافت آن هایی که رژیم غذایی پُرپروتئین داشتند، در حالی که دریافت کالری خود را محدود کرده بودند، نسبت به کسانی که پروتئین کمتری مصرف می کردند، موفق شدند 53 درصد بیشتر از وزن بدن خود کم کنند. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بیشتر کمک می کند بعد از کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل، این وزن را بهتر حفظ کنید. ضمناً اگر سعی دارید وزن کم کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. دریافت پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی این اطمینان را به شما می دهد که بدنتان بیشتر از عضله، چربی از دست می دهد. همچنین، بدن شما برای هضم و گوارش یک وعده غذای پُرپروتئین مجبور است سخت تر کار کند تا هضم و گوارشی وعده غذای پُرچرب و پُرکربوهیدرات. بنابراین، وقتی که پروتئین بیشتری در وعده غذایی تان وجود دارد، کالری سوزی نسبتا بیشتری خواهید داشت. همان طور که گفتیم، با خوردن پروتئین ِ بیشتر، بیشتر احساس سیری می کنید و طی روز غذای کمتری خواهید خورد. کم پروتئین خوردن می تواند بر خلق و خویتان اثر بگذارد شما برای تولید فرارسان های عصبی مهم به آمینواسیدهای پروتئین نیاز دارید. فرارسان های عصبی یا همان مواد شیمیایی مغز، بر خلق و خویتان نیز اثر می گذارند. این فرارسان های عصبی شامل سروتونین و دوپامین می شوند. عدم مصرف پروتئین کافی می تواند منجر به اختلالات خلقی مانند علائم افسردگی یا اضطراب شود. مطالعه ای که روی افراد بزرگسال دچار افسردگی صورت گرفت نشان داد یک سوم افرادی که رژیم غذایی شان پُر از حبوبات و ماهی بود، علائم افسردگی شان تا حدودی بهبود یافته بود. یادتان باشد، پروتئین در منابع غذایی گیاهی نیز وجود دارد و حبوبات و بنشن، یکی از منابع خوب گیاهی پروتئین هستند. مقاومتتان در برابر عفونت ها کمتر می شود درست همان طور که برای تولید هورمون های مؤثر در خلق و خو به پروتئین نیاز دارید، برای تولید آنتی بادی های جنگنده با عفونت نیز به پروتئین نیاز دارید. مطالعات نیز نشان داده اند مصرف پروتئین ناکافی بر گروهی دیگر از سلول های ایمنی به نام سلول های T که از شما در برابر عفونت های ویروسی محافظت می کنند اثر می گذارد. وقتی این سلول های ایمنی به درستی عمل نمی کنند، احتمال این که به عفونت دچار شوید نیز بیشتر است. به ریزش مو دچار می شوید بسیار محدود کردن کالری دریافتی یا محتوای پروتئین در رژیم غذایی، سبب نازک و کم حجم شدن موها و ریزش آن ها نیز خواهد شد. وقتی شما کالری مصرفی تان را زیاد محدود می کنید، موهای شما از فاز رشد به فاز استراحت می رود و در نهایت به جایی می رسید که مدام موهایتان می ریزند و نمی توانید ریزش موها را به طور طبیعی جایگزین کنید. بین زمانی که مصرف کالری خود را محدود می کنید و ریزش موها می تواند سه ماه فاصله باشد. بهترین راه این است که زودتر روش تغذیه خود را تغییر دهید و مصرف پروتئین و کالری خود را بیشتر کنید. میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را بین وعده های غذایی تان تقسیم کنید بدن شما به یک باره نمی تواند پروتئین زیادی جذب کند و محدودیت هایی دارد. مقدار پروتئینی که بدنتان می تواند در یک وعده غذا جذب کند بین 20 تا 30 گرم است. پس سعی نکنید تمام پروتئین مورد نیاز خود را در یک وعده بخورید و آن را بین وعده ها و میان وعده های روزتان تقسیم نمایید. بعد از ورزش نیز یک اسنک دارای کربوهیدرات و پروتئین بخورید. شما می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی یا گیاهی بگیرید. پس حتی اگر گیاهخوار هم باشید، می توانید پروتئین کافی بخورید، البته با برنامه ریزی و طبق اصول! کلام پایانی حالا دیگر می دانید چرا دریافت پروتئین کافی مهم است و چه اتفاقی می افتد اگر پروتئین کافی نخورید. همراه هر وعده و میان وعده غذایی تان منبعی از پروتئین نیز بگنجانید تا با مشکلاتی که در بالا گفتیم روبرو نشوید. دست کم 10 درصد از مجموع کالری دریافتی شما باید از پروتئین باشد. بیشتر کارشناسان عقیده دارند یک رژیم غذایی شامل 10 تا 35 درصد پروتئین، برای سلامتی مناسب است.