۵ تغییر در رژیم غذایی که از قلب شما محافظت می‌کند

سلامت نیوز: بنا بر گزارش اخیر بنیاد تغذیه ٔ بریتانیا، ۵ تغییر در رژیم غذایی باعث می شود تا بتوانیم از خود در برابر بیماری های قلبی و سکته، در هر سنی که باشیم، محافظت کنیم. به گزارش سلامت نیوز به نقل از سیناپرس، بیماری قلبی علت مرگ پیش رس یک نفر از هر چهار نفر در بریتانیا است و بیشتر این موارد قابل پیشگیری هستند. در این گزارش میکروبیوم سالم روده و مراقبت از اندازهٔ دور کمر و همچنین پایین نگه داشتن میزان فشار خون و کلسترول از عوامل اصلی دور نگه داشتن بیماری های قلبی است. تغییری که می توانید در رژیم غذایی خود بدهید کدام است؟ ۱. تا می توانید مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید با خوردن مقدار زیادی غلات کامل و مواد غذایی سرشار از فیبر، باکتری های روده سلامت می مانند و باعث می شوند که میزان کلسترول بدن هم کاهش پیدا کند. مواد غذایی سرشار از فیبر شامل سبزیجات (سیب زمینی و سبزیجات مانند آن را پوست نکنید)، لوبیا ها و حبوبات و میوه ها هستند. تا می توانید انواع سبوس دار و کامل کربو هیدرات های نشاسته دار را انتخاب کنید مانند نان سبوس دار و غلات کامل صبحانه و پستا با آرد گندم کامل و برنج سبوس دار. ۲. مواد غذایی دارای چربی های اشباع شده نخورید مقدار زیاد چربی های اشباع شده در رژیم غذایی باعث می شود بدن شما کلسترول تولید کند که باعث افزایش خطر بیماری های قلبی می شود. چربی های اشباع شده در پنیر، ماست، گوشت های چرب، کره، گوشت خوک، کیک و شیرینی و بیسکوئیت و روغن نارگیل وجود دارد. برای آنکه میزان مصرف خود را در حد سالمی نگه دارید به جای بعضی از مواد غذایی دارای چربی های اشباع شده از مواد غذایی که چربی های اشباع نشدهٔ تک زنجیره و چند زنجیره دارند، مصرف کنید. این مواد غذایی شامل ماهی های روغنی، میوه های مغز دار و دانه های روغنی می شود. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و دانه های سبوس دار جانشین مناسبی است که ما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. این دو تغییر در رژیم غذایی میزان کلسترول خون را پایین نگه می دارد و باعث پایین آمدن احتمال بیماری های قلبی می شوند. کدام مواد غذایی را انتخاب کنیم ۱.روغن زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت و گردو و کره های تهیه شده از آنها. ۲. لبنیات کم چربی مانند شیر های کم چربی و پنیر و ماست کم چربی. توجه داشته باشید که محصولاتی بدون شکر افزوده انتخاب کنید. اگر برای مزهٔ بهتر پنیر پر چرب را انتخاب می کنید مقدار کمتری از آن بخورید. ۳. گوشت کم چربی مانند گوشت بوقلمون، مرغ و قطعات بدون چربی را انتخاب کنید. قطعات چربی را از گوشت جدا کنید و پوست مرغ را بگیرید. ۴. هر هفته حداقل یک وعده ماهی های روغنی بخورید. ۵. در میان وعده های خود به جای چیپس و بیسکوئیت آجیل و دانه های گیاهی بخورید. ۳. با نمک خداحافظی کنید مصرف زیاد نمک باعث بالا رفتن فشار خون می شود که احتمال بیماری های قلبی و سکته را بالا می برد. به گفتهٔ سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) بزرگسالان نباید روزانه بیش از ۶ گرم (حدود یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کنند. از روش های دیگری برای طعم دادن غذا استفاده کنید مانند گیاهان و ادویه ها. طعم نمک اکتسابی است و هر چه کمتر نمک بخوریم کمتر به آن تمایل پیدا می کنیم. حدود ۴ هفته طول می کشید تا پرز های چشایی شما به غذا های کم نمک عادت کند و بتوانید کمتر نمک مصرف کنید. از نوع کم نمک محصولاتی مثل آجیل و سس گوجه فرنگی استفاده کنید. همیشه به میزان نمک بر روی برچسب های مواد غذایی توجه کنید چون حدود سه چهارم نمکی که مصرف می کنیم از مواد غذایی است. غذا های آماده و ساندویچ هایی که می خریم و سس ها بیشتر اوقات سرشار از نمک است پیش از خرید، برچسب آنها را بخوانید. به جای خریدن انواع آمادهٔ پر نمک سس های پستا، کاری و اسپاگتی خودتان آنها را در خانه درست کنید تا بتوانید مقدار نمک آن را کنترل کنید. ۴. ویتامین ها و مواد معدنی را فراموش نکنید ما به ویتامین ها و مواد معدنی گوناگونی در رژیم غذایی روزانهٔ خود نیاز داریم تا سالم بمانیم و آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی هم مؤثرند. مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم نقش مهمی در جلوگیری از بالا رفتن فشار خون دارند و اثر مثبتی هم بر عوامل دیگر خطر ساز بیماری های قلبی دارند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که ما با رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل همهٔ ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را می توانیم تأمین کنیم به جز ویتامین دی. نیازی نیست که برای تأمین آنها مکمل های غذایی مصرف کنیم، اگر نگران میزان ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی خود هستید روزانه این مواد غذایی را باید بخورید. ۱. روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات بخورید. یک لیوان کوچک آب میوه (۱۵۰ میلی لیتر) همراه با غذا هم می تواند یکی از این پنج وعده باشد اما اگر بیشتر هم بنوشید باز هم یک وعده به حساب می آید. حبوبات و غلات سبوس دار هم یک وعده حساب می شود. ۲. آجیل و دانه های خوراکی برای تأمین ویتامین ای که شامل کره های گیاهی هم می شود. ۳. ماهی، لبنیات و غلات کامل برای تأمین ویتامین های گروه ب. ۴. موز، سیب زمینی و ماهی برای تأمین پتاسیم. ۵. عدس و غلات کامل برای تأمین منیزیم. ۶. لبنیات و سبزیجات برگ دار برای تأمین کلسیم. ۵. اگر اضافه وزن دارید، میزان کالری مصرفی خود را کم کنید اگر تغییرات ۱ تا ۴ را به طور کامل اجرا کرده باشید نباید مشکلی با مرحلهٔ ۵ داشته باشید. اگر رژیم غذایی متعادل با چربی اشباع شده و نمک و شکر کم و سرشار از چربی های اشباع نشده، فیبر و ویتامین را رعایت کنید احتمال اینکه اضافه وزن داشته باشید کم است و قلب سالم تر و شیوه ٔ زندگی بهتری خواهید داشت. اضافه وزن احتمال بیماری های قلبی را بیشتر می کند به ویژه اگر انباشتگی چربی دور کمر باشد. بدون در نظر گرفتن تناسب قد و وزن، اگر دور کمر شما برای مردان بیش از ۹۴ سانتیمتر و برای زنان بیش از ۸۰ سانتیمتر باشد بهتر است وزن خود را کم کنید. چند راه دیگر برای داشتن قلب سالم انجمن تغذیهٔ بریتانیا برای پیشگیری از بیماری های قلبی این راه ها را هم پیشنهاد می کند: ۱. هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. ۲. هر هفته بیش از ۱۴ واحد الکل ننوشید. اگر ۱۴ واحد می نوشید آن را یک جا ننوشید و در روزهای هفته تقسیم کنید. ۳. حدود دو ساعت و نیم در هفته ورزش کنید. ۴. استرس و تنش های خود را مهار کنید. ۵. سیگار نکشید. شاید ندانید که آنچه در دوران بارداری می خورید بر رشد و پرورش نوزاد شما اثر می گذارد. رژیم غذایی ناکافی باعث می شود نوزادان در بزرگسالی در معرض چاقی و بیماری های قلبی قرار بگیرند. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد و تا می توانید فعالیت کنید.