همیشه از سیب زمینی به عنوان یک غذای چاق کننده یاد شده، اما طبق تحقیقات جدید مصرف روزانه این ماده غذایی می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد؛ بدون اینکه وزن را افزایش دهد. این تحقیق در دانشگاه پنسیلوانیا و بر روی ۱۸ فرد مبتلا به فشارخون بالا که از اضافه وزن و چاقی نیز رنج می بردند انجام و نتایج آن در کنگره شیمی آمریکا ارائه شد. فشارخون این افراد در بالاترین و پایین ترین مقدار ممکن به طور منظم ارزیابی شد. پس از مصرف سیب زمینی، میانگین فشارخون در بالاترین مقدار ۴٫۳ درصد و در پایین ترین مقدار ۳٫۵ درصد رسید. این در حالی بود که هیچ گونه افزایشی در وزن افراد این گروه مشاهده نشده بود.
رژیم سیب زمینی ایده ساده و کم خرجی است. همان طور که از نام آن پیداست، تنها چیزی که در طول برنامه مصرف می شود، سیب زمینی است. بسته به اشتهای هر فرد مصرف ۱ تا ۲٫۵ کیلو سیب زمینی در روز مجاز است. هیچ غذای دیگری در این رژیم وجود ندارد. اگر دوست داشته باشید می توانید کمی نمک به آن اضافه کنید. در این رژیم توصیه می شود که روی سیب زمینی نمک نپاشید؛ اما اگر سبب طعم دهی و پایبندی به رژیم شود، مصرف مقداری نمک اشکال ندارد. این رژیم غذایی تا حدود زیادی سبب از دست دادن آب بدن می شود که اصلا در کاهش وزن به حساب نمی آید.
در طول رژیم اجازه دارید چای سیاه، دمنوش، قهوه تلخ و آب بنوشید. همچنین اجازه مصرف داروهای ضروری و مکمل ها را نیز دارید. در زمان اجرای رژیم سیب زمینی نباید ورزش های سنگین انجام دهید. ورزش سبک یا پیاده روی گزینه های خوبی برای اضافه شدن به این رژیم هستند.
سیب زمینی آب پز یا سرخ شده؟
سیب زمینی نسبت به سایر سبزیجات، بیشتر از رژیم غذایی لاغری حذف می شود. این باور در میان مردم ایجاد شده است که به دلیل کربوهیدرات بالای سیب زمینی باید در مصرف این ماده غذایی احتیاط کرد. در حالی که اگر سیب زمینی سرخ نشود و بدون کره، خامه و سس مایونز مصرف شود، تنها ۱۱۰ کالری انرژی در ازای هر سیب زمینی به بدن می رسد؛ اما در مقابل بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین ها و ترکیبات شیمیایی مفید تامین می شود. برای انجام این تحقیق از سیب زمینی پخته شده در فر و بدون روغن استفاده شد. سیب زمینی سرخ شده و چیپس با حرارت بالا و روغن زیاد آماده می شود. با سرخ کردن سیب زمینی بسیاری از ترکیبات مفید آن از بین می رود و فقط نشاسته، چربی و برخی از مواد معدنی باقی می ماند. بخارپز کردن و همچنین پختن آن در فر بهترین روش طبخ سیب زمینی برای حفظ مواد مغذی اش محسوب می شود.
بهترین روش پخت سیب زمینی
با آب پز کردن سیب زمینی مقدار زیادی از مواد مغذی آن از بین می رود. در این رژیم هدف آن است که افراد بیشترین بهره را از پتاسیم موجود در سیب زمینی ببرند چون بسیاری از افراد دچار کمبود پتاسیم هستند. دو روش برای پخت سیب زمینی وجود دارد:
- سیب زمینی ها را در آب شیرین، آب پز کنید و سپس ۲۴ ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شوند. آبی که با آن سیب زمینی را پختید نگه دارید؛ چون سرشار از مواد مغذی است. در طول روز از آن بنوشید.
- سیب زمینی را بخارپز یا کبابی کنید. ۲۴ ساعت در یخچال نگه دارید تا خنک شود. قراردادن سیب زمینی در یخچال نشاسته ی مقاوم آن را افزایش می دهد و به احساس سیری و کنترل اشتها کمک می کند. اگر به هر دلیلی نسبت به نشاسته مقاوم حساس هستید و بعد از خوردن سیب زمینی پخته احساس نفخ می کنید باید آن را به صورت گرم بخورید.
برای چه مدت باید رژیم سیب زمینی را ادامه داد؟
طول مدت رژیم سیب زمینی بستگی به هدف فرد دارد. می توانید این رژیم را تا زمان رسیدن به تناسب اندام ادامه دهید ( البته اگر از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بیمار نشوید). افرادی هستند که این رژیم را برای ۱۰ روز، یک ماه و حتی یک سال ادامه داده اند اما رعایت چنین رژیمی تنها برای ۷ روز توصیه می شود. بعضی از افراد نیز این رژیم را به صورت هفتگی می گیرند و سپس در هفته های آینده به مرور به تعداد روزها اضافه می کنند. اما آیا واقعا می شود یک هفته فقط سیب زمینی خورد؟! این دسته از رژیم ها به دلیل نداشتن تنوع غذایی خسته کننده هستند.
هرچند سیب زمینی غذای سالمیه و مصرفش تو برنامه روزانه توصیه می شه؛ اما یادتون نره رژیمی که هیچ تنوعی نداشته باشه علاوه بر اینکه خسته کننده س، بدن رو دچار کمبود ویتامین و املاح معدنی هم می کنه.
در ۱٫۵ کیلو سیب زمینی کدام مواد مغذی وجود دارد؟
- کالری:۱۰۳۴
- کربوهیدرات: ۲۴۴ گرم
- فیبر: ۷/۳۲ گرم
- قند: ۳/۱۳ گرم
- چربی: ۴/۱ گرم
- پروتئین: ۲۲ گرم
- ویتامین B کمپلکس و ویتامین C، مس، آهن، منیزیم، منگنز، زینک، پتاسیم و فسفر
درست است که سیب زمینی مواد مغذی زیادی دارد اما شامل همه ویتامین های مورد نیاز بدن نمی شود. اصولا پزشکان رژیمی را توصیه می کنند که شامل تمام گروه های غذایی باشد. متاسفانه ادعا می شود که پیروی از این رژیم برای طولانی مدت ایرادی ندارد؛ در حالی که فرد پس از مدت کوتاهی با کمبود برخی مواد مغذی روبرو می شود. یکی از خواص سیب زمینی نشاسته ی مقاوم آن است که در ادامه توضیح خواهیم داد.
رژیم سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که بدن قادر به هضم آن نیست. این نوع نشاسته در معده یا روده کوچک هضم نمی شود و به روده بزرگ می رسد. در روده بزرگ، باکتری ها از نشاسته مقاوم طی یک فرآیند تخمیر برای ساخت اسید چرب زنجیره کوتاه استفاده می کنند.
مزایای نشاسته مقاوم نشاسته مقاوم به دلیل نوع هضم، سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون نمی شود و در واکنش به آن سطح انسولین کمی بالا می رود. پژوهش ها نشان داده اند که نشاسته مقاوم باعث کاهش سطح گلوکز در پاسخ به وعده غذایی می شود و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. این نشاسته، اشتها و ذخایر چربی را کاهش می دهد. تمام این تاثیرات با کاهش وزن در ارتباط هستند. اختلال در میکروبیوم روده مستقیما با چاقی در ارتباط است. نشاسته مقاوم، سلامت میکروبیوم را از طریق ساخت اسیدهای چرب زنجیره کوتاه بهبود می دهد. اسید چرب زنجیره کوتاه برای تثبیت سلامت روده بسیار مهم است؛ چرا که باعث کاهش التهاب، کمک به بهبود سریع تر و کاهش مقدار باکتری های بد روده می شود. سیب زمینی را بپزید و ۲۴ ساعت در یخچال نگهداری کنید تا نشاسته های مقاوم آن ساخته شوند. سعی کنید سیب زمینی را به صورت سرد یا در دمای اتاق میل کنید. اگر سیب زمینی را با حرارت بالا درست کنید، بیشتر نشاسته های مقاوم آن از بین می رود.
آیا رژیم سیب زمینی برنامه غذایی سالمی است؟ سیب زمینی به دلیل داشتن نشاسته مقاوم ( در حالت سرد ) و فیبر بالا، غذای مناسبی برای گنجاندن در رژیم غذایی است، اما از سیب زمینیِ تنها به عنوان یک رژیم غذایی استفاده نکنید. یک غذا هرچقدر هم مواد مغذی داشته باشد پاسخ تمام نیازهای بدن را نمی دهد. سعی کنید از آن در یک رژیم غذایی متعادل الگو بگیرید و به همان روشی که در این رژیم آمده، سیب زمینی را مورد استفاده قرار دهید. منبع:پابگاه اینترنتی دکتر کرمانی