با پوکی استخوان بجنگیم

سلامت نیوز:حتماً اسم پوکی استخوان را شنیده اید، با افزایش سن، خانم ها شروع به ازدست دادن توده عضلانی و تراکم استخوانی می کنند و متاسفانه این اتفاق منجر به شکستگی های استخوانی غیرمنتظره در بدن آن ها خواهد شد. به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ، پوکی استخوان می تواند به صورت یک بیماری خاموش از اواسط دهه 30 شما را درگیر کند اما با تغذیه مناسب و ورزش روند این بیماری به تعویق می افتد و قابل کنترل خواهد بود. در ادامه به بررسی بیشتر موارد تغذیه و ورزش خواهیم پرداخت. ورزش،دشمن پوکی استخوانتحرک داشتن یکی از مواردی است که به خانم ها در هر سنی توصیه می شود ،اما فواید ورزش در خانم های بالای ۳۰ سال، بیشتر از سلامت قلب و سیستم تنفسی است و برای جلوگیری از پوکی استخوان موثر است و به روند عضله سازی آن ها کمک خواهد کرد. اما چه نوع ورزش هایی و به چه مدت در هفته می تواند در این زمینه کمک کننده باشد؟ فعالیت های هوازیفعالیت های هوازی مثل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و ایروبیک، ۳ تا ۵ جلسه در هفته و به مدت 20 تا 30دقیقه ، از جمله ورزش های کم هزینه و راحت و البته مناسب در هر سنی برای جلوگیری از پوکی استخوان است. تمرین با وزنهتمرین با وزنه و کش های پیلاتس ، با حداقل ۱۰ بار تکرار هر حرکت و به مدت ۱۵ دقیقه در روز می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند. اگر نمی توانید به باشگاه بروید نگران نباشید. دو بطری آب معدنی پر از آب را در دست بگیرید و به عنوان وزنه از آن ها استفاده کنید. یادتان باشد هر روز این حرکات ورزشی را انجام ندهید و برای بازسازی عضلات به بدن خود استراحت دهید. حرکات انعطاف پذیریتمرینات انعطاف پذیری به تقویت و افزایش عضلات شما کمک می کند، با انجام این تمرینات، عضلات، استخوان های شما را می کشند و باعث تقویت استخوان های تان می شوند.تمرینات انعطاف پذیری را می توانید در منزل و با ویدئو های آموزشی در اینترنت۳ ۵ بار در هفته انجام دهید. تغذیه مناسب تغذیه، سهم بزرگی در حفظ سلامت استخوان ها دارد. بدن شما باید مواد معدنی لازم مانند کلسیم، ویتامین دی، سدیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر را از رژیم غذایی تان دریافت کند. روش ایده آل برای تهیه این مواد معدنی تغذیه مناسب است. مواد غذایی چون سبزیجات برگ تیره( کلم بروکلی )، سیب زمینی، مرکبات، ماهی و بادام جزو مهم ترین منابع مورد نیاز برای جلوگیری از پوکی استخوان هستند که معمولاً به مقدار بسیار کم در برنامه غذایی ما وجود دارند و به جای این مواد مغذی ، شکر که دشمن استخوان هاست در برنامه هر روز ما جا دارد به علاوه این که با افزایش سن، بدن شما ممکن است این مواد را به صورت کامل دریافت نکند. پس بهتر است با مشورت پزشک از مکمل ها استفاده کنید.